美可美塑教你超簡單的盆骨修復(fù)操，還不學(xué)起來

無論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的骨盆都會發(fā)生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的，非常不好看！

當(dāng)然，除了身材美觀這方面外，更重要的是，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關(guān)。

凱格爾運動

凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合yf6520M0Gr0盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力防止子宮脫垂。另外，它還可以幫助提升性感受。

1.先找到盆骨底肌肉

找到盆骨底肌肉常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。

要說明的一點是，不是真的讓你在噓噓時做這個動作，而是模擬。因為頻繁中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染，還會使肌肉變?nèi)酢?/span>

2.準(zhǔn)備工作

在進(jìn)行凱格爾運動的每一步練習(xí)時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到更大的（充分的）鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。

3.具體運動步驟

選擇一個舒適的位置，平躺著練習(xí)，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

收縮并上提肛門10秒，再放松10秒，這是標(biāo)準(zhǔn)動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松，重復(fù)20-50次。這種運動具有加強(qiáng)盆底肌肉的作用，能防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進(jìn)盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有防痔瘡和的作用。

這個動作隨時隨地都可以進(jìn)行。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

骨盆外開調(diào)整操

有助調(diào)整產(chǎn)后外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，并達(dá)到美臀作用，也有助緊實手臂線條。

1、跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

2、吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作1。

浮腫除去操

可以幫助寶媽除去大腿、腹部和臀部的浮腫。

具體步驟如下：

1、四肢撐地，手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2、吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3、吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

糾正骨盆歪斜除去肚腩操

1、四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

3、換另一邊手重復(fù)動作，整組動作重復(fù)3次。

一般情況下，產(chǎn)后6-12小時就可起床輕微活動，產(chǎn)后第二天便可在室內(nèi)隨意走動并練習(xí)輕微的產(chǎn)后體操，有利于體力恢復(fù)，同時防止便秘和尿潴留。行會陰側(cè)切或者剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可以適當(dāng)推遲活動時間。等到拆線后傷口不感疼痛時，也應(yīng)該盡早練習(xí)產(chǎn)后體操。